> Перейти на ГЛАВНУЮ Как накачать грудные мышцы девушкеОпубликовано: 1.10.2014
Стань к ней лицом на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч, руки вытяни параллельно полу, упрись в стену по бокам от корпуса и начинай медленно сгибать локти, пока не коснешься стены грудью. В нижней точке замри на секунды и начинай медленно распрямлять руки, возвращаясь в исходную точку. Чем медленнее ты будешь двигаться, тем большее напряжение будет ощущаться, а значит, тем качественнее будет нагрузка. Выполняй не менее отжиманий за два подхода. Когда поймешь, что руки перестали предательски дрожать и не норовят подвести тебя в самой нижней точке, приступай к отжиманиям на коленях. Для многих девушек этот вариант упражнений становится базовым изза природной слабости рук, поэтому постарайся идеально отработать технику, чтобы извлекать максимум пользы от упрощенных занятий.
Отжимания на коленях. Положи на пол коврик для занятий он поможет не повредить коленные суставы. Удобно разместись на нем на коленях, скрести ноги за собой, обопрись на руки, разведя их вполовину шире плеч. Из такого исходного положения медленно опускай верхнюю часть тела, стараясь коснуться подбородком пола, а потом также плавно возвращайся в начальную точку. Чем шире ты разведешь руки, тем большая нагрузка будет идти именно на мышцы груди. Немаловажна и техника дыхания опускаясь, медленно выталкивай воздух из легких, а во время подъема делай вдох. Для начала будет достаточно трех подходов по раз каждый, со временем старайся довести их количество хотябы до за один подход. Классические отжимания. Когда руки достаточно окрепнут, можешь попробовать перейти к классическим отжиманиям с упором на носки и руки.
Постоянно контролируй положение тела оно должно составлять ровную линию, не прогибаться ни вверх, ни вниз. Живот держи втянутым, но не забывай, что в процессе выполнения упражнения должны работать грудные мышцы и руки, но не таз. Старайся довести количество отжиманий до в несколько подходов. Отжимание на кулаках этот усложненный вариант для супер продвинутых спортсменок.
Исходное положение и техника выполнения та же, что и в предыдущем варианте, разница только в том, что упор идет не на ладони, а на кулаки. Еще более усложненный вариант отжимания с гантелями. Этот снаряд позволяет ускорить получение результата, если выполнять упражнения не рывками, а максимально медленно и вдумчиво. Чтобы отдохнуть после отжиманий, используй небольшой мягкий ручной мячик обхвати его руками на уровне груди и ритмично сжимай на протяжении секунд. Дальше можешь переходить к упражнениям с эспандером.
Упражнение. Стань по центру ленты, ноги разведи на ширину плеч и прижми ее ступнями к полу. Руками возьмись за ручки снаряда и медленно поднимай руки вверх раз на выдохе. Отдохни минуты и в том же положении разводи руки в стороны, чтобы максимально качественно проработать каждое мышечное волокно. После двухминутной передышки ляг на спину, пропустив ленту под лопатками.
Разведи руки по бокам туловища, возьмись за ручки и начинай медленно поднимать руки вверх, а потом без заминки опускай вниз. Старайся делать движения плавно, без замираний в нижней или в верхней точке. Для начала будет достаточно повторений.
Еще одни помощники, с которыми пышная приподнятая грудь легко может перейти из разряда несбыточной мечты в реальность.
Не экономь, пытаясь заменить гантели бутылками с песком или водой изза неудобной формы ты больше будешь задумываться, как удержать их в руках, а не о технике движений.
Жим гантелей лежа на спине базовое упражнение, которое укрепляет грудные мышцы и способствует их росту. Удобно разместись на умеренно мягком спортивном коврике, ноги вытяни или чуть согни в коленях, руки с гантелями прижми к груди, на выдохе начинай медленно поднимать до полного распрямления локтей. Старайся сделать не менее жимов, отдохнуть минуту и снова повторить упражнение раз. Если после повторений ты не чувствуешь усталости, подбери более тяжелые гантели, чтобы максимально нагрузить мышцы груди. Разведение рук лежа на спине. После минутного отдыха в этом же положении выполни следующее упражнение. Разведи чуть согнутые в локтях руки с гантелями в стороны, приподняв их на см над полом. Из этого положения начинай поднимать руки вверх на выдохе, а достигнув верхней точки также медленно опускай на вдохе, не касаясь пола. Выполни разводов, можешь поделить их на подхода. Разведение рук стоя это упражнение помогает развить и привести в тонус мышцы спины и плеч. Разведи ноги на ширину плеч, немного прогни корпус вперед, чуть согнутые в локтях руки с гантелями должны свободно висеть спереди туловища.
|
