> Перейти на ГЛАВНУЮ Растяжка для начинающих в домашних условияхОпубликовано: 17.11.2010
Продольный шпагат дается большинству лучше изза особенностей строения и суставов, и мышц.
Но всегда есть исключения, и некоторым в силу индивидуальный особенностей тела продольная растяжка ног дается, наоборот, тяжелее.
Но многое зависит от желания. Если вы очень хотите сделать поперечный шпагат и будете заниматься систематически и старательно, то вы и не заметите, как достигнете своей цели. Хорошая тренировочная программа, которая поможет вам сесть на шпагат должна состоять из последовательных этапов разминка упражнения, разогревающие мышцы и связки ног упражнения для растяжки восстановительные мероприятия, заминка. Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам.
Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать. Разогреть мышцы это значит привести их в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Использовать нужноразные варианты упражнений в таком случае будет наблюдаться постоянный прогресс. Всегда помните о том, что любая тренировка это стресс для организма. Тем более, когда вы заставляете его делать неестественные движения. После максимального растягивания необходимо очень медленно возвращать ноги в исходное положение. Разминку нужно делать не меньше минут.
Следуйте правилу, которое раньше писали в некоторых советских тренажёрных залах. Разминка считается хорошей только в том случае, если на лбу у вас появился пот. Занятия нужно проводить регулярно и главное получать от них удовольствие. Этот процесс обычно длится от до минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное почувствовать, что ваше тело готово к работе. Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какието элементы из танцев.
Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягива нием.
Первые попытки сесть на шпагат. Максимально раздвиньте ноги в стороны, попытайтесь дойти до того уровня, до которого сможете. Это будет начальная точка, по которой можно будет ориентироваться в конце тренировки, чтобы отследить результаты. В этом положении поставьте руки на пол перед собой. Вообразите что вы маятник и вас качает слеванаправо, также и в обратную сторону.
Такими движениями раскачивай тесь из стороны в сторону.
Опустите локти на пол. Если это не удастся сделать сразу, не переживайте. В таком случае просто максимально постарайтесь их прижать к полу. Затем начните движения вперёд и назад. Замрите в таком положение минут на. В это время постарайтесь расслабиться и думать о чёмто другом, не о растяжке. Такой подход поможет вам не обращать внимания на боль и позволит ногам разъезжаться в стороны. Возвращаемся в исходное положение. Когда вы почувствуете, что далее связки не тянуться, постепенно, помогая себе руками, начинайте сводить ноги вместе. Делать это нужно очень медленно. После того как вы полностью встанете, прижмите ноги друг другу и сделайте вращательных движений по часовой и стрелке. Повторите это и в обратную сторону. Таким образом, вы дадите возможность спокойно вернуться связкам и суставам на свои места. Наклоны вперед из положения сидя. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните, носки должны смотреть вверх. Наклонитесь вперед и обхватите стопы руками.
Опустите корпус ниже, попробуйте положить на колени.
Наклоны вперед с разведенными ногами.
Исходное положение как в предыдущем упражнении, но ноги нужно развести в стороны шире. Вытяните руки, наклонитесь вперед. Старайтесь положить грудь на пол когда ваша растяжка достигнет хорошего уровня, непременно получится. Как правило, упражнение дается тяжело, особенно если речь идет о новичках. Бояться его не нужно, так как при его выполнении отлично растягиваются внутренняя и задняя поверхности бедра, подколенные сухожилия. Перекаты с ноги на ногу. Широко расставьте ноги, спину держите прямой, взгляд направьте вперед. Перенесите корпус вправо, согните правую ногу и опуститесь на нее, левая должна оставаться прямой. Задержитесь в таком положении, перенесите вес на левую ногу. Чем шире расставить ноги перед началом упражнения, тем эффективнее оно будет.
Бабочка.
Сядьте на пол, ноги согните, а стопы соедините. Начинайте давить руками на колени, опуская их. В результате нужно растянуть мышцы до такой степени, чтобы вы могли свободно положить оба колена на пол. Вторая фаза движения это опускание корпуса.
Когда вы развели колени максимально широко в стороны, обхватите руками стопы и наклоните тело вперед, положив между ногами. Спину держите ровной, грудь, плечи расправленными, сохраняйте легкий прогиб в пояснице. В идеале нужно растянуться до такой степени, чтобы вы легко могли положить грудь на пол. Кроме этих, существует ещё много полезных упражнений. Но перечисленные выше являются самыми простыми и с них нужно начинать. Постепенно добавляйте в свою программу турецкий шпагат, поочерёдное перебрасы вание таза продольный шпагат поперечный шпагат продольный шпагат, различные выпады.
Также посмотрите видеоматериал, вложенный в статью. В нём вы найдёте большое количество разнообразных упражнений. Почему данная методика так популярна в. Узнайте как можно заниматьсяпила тесом в домашних условиях.
Здесь доступен метод накачки трицепса дома и приведено подробное видео. Упражнения для мышц спины в домашних условиях . Те немногие, но очень эффективные упражнения и рекомендации, приведённые в статье, несут в себе очень важную функцию. Они помогут вашему телу вспомнить гибкостьи пластичность. С каждой тренировкой вы будете опускаться всё ниже и ниже. Главное, не бросайте занятия, а упорно двигайтеськ своей цели. Традиционный подход йоги предполагает растяжку тела без резкий движений и лишней спешки. Тело принято развиваться постепенно, шаг за шагом, не торопясь и прислушиваясь внимательно к ощущениям. Такой подход приносит хороший результат, вероятность травм сводится к минимуму.
Многие из классических асан подойдут тем, кто хочет сесть на шпагат. Сделайте выпад ногой, поставив ее перед собой и согнув в колене под углом в градусов. Вторую ногу отведите назад, опираясь на пальцы. Опустите плечи и расправьте грудь, посмотрите вперед. Отводите заднюю ногу как можно дальше, тяните пятку от себя. Перейдите из предыдущей асаны опустите колено задней ноги на пол, наклоните к нему корпус. Руки поставьте на поясницу, взгляд поднимите в потолок. Колено передней ноги должно быть согнуто под острым углом. Выпрямите переднюю ногу, поставив ее пяткой на пол, и наклонитесь руками, взявшись ладонями за ее пальцы. Попробуйте опустить ладони на пол, поставив их перед стопой. Не забывайте сохранять спину ровной, не круглите ее, плечи должны быть расправлены. Если такая поза дается легко, попробуйте наклониться ниже, положив корпус на переднюю ногу и поставив предплечья на пол. Поднимите таз, расположенная спереди нога должна стоять стопой на полу и быть согнутой в колене под углом градусов, заднюю нужно держать прямой, опираясь пальцами.
Руки поставьте по бокам от тела на уровне стопы расположенной спереди ноги. Задержитесь в позе, попробуйте опустить корпус вниз. При хорошей растяжке в такой позиции можно положить грудь на пол. Летфуллин мануальный терапевт, который детально изучал принципы функционирования организма, и на основе этого разработал уникальный комплекс упражнений для развития гибкости, подвижности суставов. Этот метод изложен в его книге. Как быстро сесть на шпагат. |
